50代の筋トレ法 腹筋編

健康

50代で始める筋トレのやり方

 

1   筋トレを始める前の注意

 

2       自宅で器具なしでできるやり方

 

3       プロテイン 種類と効果

 

 

20代から30代くらいまでは、ガリガリに痩せていて腰痛などに悩まされていましたが

40代50代と年齢を重ねるごとにお腹周りが、すくすく成長してしまい見るも無残な姿に

お風呂に入ろうと裸になりふと自分のBODYを見た瞬間・・・醜い・・・健康のためと

イケテルおやじになるために筋トレを始めようと思います。

筋トレを始める前の注意 

 

ウォーキングなどをしてから始めましょう、急に筋肉に負担をかけるとケガの

恐れがあるのでストレッチは筋トレ後にしましょう。筋トレ前にやると

トレーニングの効果が薄れるそうです。

 

自宅で器具なしでできるやり方  

 

フロントブリッジ 

腕を肩幅分広げ軽く上体を起こす。
腕の角度を90度にして脚は爪先立ちになるようにしてさらに上体を起こす。
足から首筋まで一枚の板になったかのようにまっすぐにする。                        

 

クランチ

床に仰向けになり、膝を自然に曲げる。
息を吐きながら上体を起こす。へそを見るようにして頭、次いで肩を上げるようにする。
腰は床やベンチにつけたままにする。
肩甲骨が床やベンチから離れたところで、息を吸いながら元の姿勢に戻る。

 

バイシクルクランチ

床に仰向けになり、膝を自然に曲げる。
息を吐きながら上体を起こす。へそを見るようにして頭、次いで肩を上げるようにする。
腰は床やベンチにつけたままにする。
肩甲骨が床やベンチから離れたところで、息を吸いながら元の姿勢に戻る。

 

レッグレイズ

仰向けになり、肩の真下にひじをつき足を伸ばします。
みぞおちをおへそに近づけるように背中を丸め、両足を持ち上げます。
膝を少しだけ曲げ、垂直に立てる
かかとが床につかないようにゆっくりと下ろす。
反動を使わず、お腹に力を入れてゆっくりとあ上げ下げを繰り返す。

 

 

 

 

有酸素運動  1日15000歩を目標にドラクエウォークなどLV上げしながらとか

距離=歩幅×歩数 成人男性の歩幅の平均が80cmから90cmで計算すると

15000歩を歩く距離に換算すると約12㎞なります。

 

食事のポイント

 

高たんぱく&低カロリー

オススメ食材 ささみ、卵、ブロッコリー、豆腐、サーモンなど

 

プロテイン種類

一般的に大きく分けて3種類あります。

 

ホエイプロテイン 原料 牛乳

低カロリーで栄養が凝縮されており吸収が早い運動直後の

タンパク質補給用

 

カゼインプロテイン 原料 牛乳

就寝前に摂取することで体にゆっくりと持続的に蓄えさせることができる。

 

ソイプロテイン 原料 大豆

腹持ちがよく、ダイエットなどに効果のあるプロテイン

 

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